Actualitate
10 moduri de a depăși frica la examen
■ psiholog dr. Ana-Aurelia Huțanu ■
Examenele sunt momente importante în viața oricărui adolescent și, conștienți de greutatea momentului, unora le este mai dificil să performeze corespunzător în astfel de condiții sau sunt îngroziți la ideea că ar putea să clacheze în fața foii albe. Această „clacare” se poate manifesta fizic prin simptome corporale precum respirație accelerată, puls ridicat, durere de cap, amețeală, deranj stomacal, stare de alertă sau de slăbiciune, vedere încețoșată, sete sau greață, de exemplu.
La nivel mental pot apărea gânduri intruzive, supărătoare, scenarii catastrofice în care un eventual eșec ia proporții exagerate, fiind dominantă ideația negativă ce are ca efect sabotarea eforturilor de concentrare. Afectiv, tinerii se pot simți copleșiți, speriați, descurajați, incompetenți, nepregătiți, surescitați, incapabili să se concentreze suficient, grăbiți să termine subiectele ca să se elibereze de presiunea momentului abandonând efortul intelectual necesar rezolvării probelor sau pur și simplu goliți temporar de informația acumulată atunci se confruntă cu subiectele de examen în ciuda anilor de pregătire.
În continuarea articolului în care propuneam 5 moduri diferite, dar complementare prin care adolescenții pot gestiona cu success examenele, adaug 10 moduri de a depăși frica la examen enumerate de publicația asociată prestigioasei Universități Princeton din Statele Unite, The Princeton Review.
- Fiți pregătiți. Deși evident, acest pas se cere reamintit. Încrederea în sine crește pe măsura pregătirii anterioare.
- Dormiți bine. Învățatul în exces în noaptea premergătoare examenului nu este o idee bună deoarece lipsa somnului și oboseala pot crește nivelul anxietății. Ideal sunt recomandate 9-10 ore de somn și nu (re)citirea informației toată noaptea. Eventual în dimineața examenului, dacă timpul vă permite, mai puteți recapitula unele noțiuni pentru a le fixa mai bine în memorie după un somn bun și odihnitor.
- Alimentați-vă corespunzător. Mâncați un mic dejun consistent înainte de test, luați-vă la pachet gustări hrănitoare pentru a vă menține energia și apă pentru a fi bine hidratați. Alegeți alimente care eliberează energie treptat, nu dulciuri și făinoase care vă ridică nivelul zahărului și apoi îl coboară brusc.
- Ajungeți devreme la locul examenului. Sentimentul de a fi pe grabă crește anxietatea. Pregătiți-vă din timp, preferabil în seara de dinainte, toate lucrurile necesare și apoi setați-vă alarma în așa fel încât să puteți ieși pe ușă la timp asigurându-vă și o marjă în trafic.
- Aveți o atitudine pozitivă. Înainte de examen gândiți-vă la un loc preferat unde vă simțiți bine (pentru a vă crea o stare calmă și relaxată) sau la o expresie motivațională de genul „Pot face asta”, „Am muncit mult și merit să reușesc”, „Mă voi descurca”, „Sunt pregătit/ă”.
- Citiți cu atenție. Citiți instrucțiunile în detaliu înainte de a elabora textul cerut sau de a alege o variantă de răspuns. Este foarte neplăcut să investești timp în rezolvarea unui subiect și să realizezi că nu ai îndeplinit o anumită cerință. Încetinește ritmul pentru a te concentra eficient.
- Începeți să scrieți. Pagina albă vă poate crește anxietatea. După ce ați citit instrucțiunile, identificați subiectele la care puteți răspunde cu ușurință pentru a vă crește încrederea în sine și ritmul de lucru până la nivelul de eficiență necesar. Puteți reveni asupra lor mai târziu dacă va fi nevoie însă câteva răspunsuri rapide, scurte, vă vor asigura pornirea. La subiectele unde aveți de conceput un text, creionați în minte sau mai bine pe ciornă ideea generală.
- Nu vă uitați la ce fac ceilalți. Toată lumea scrie de zor? Vai! Ce știu ei și eu nu?! Nu contează. Fiți atenți doar la foaia voastră și la propriul ritm de lucru, uitați de ceilalți din încăpere.
- Fiți cu ochii pe ceas. Nu puteți face nimic util în ultimele minute când timpul s-a scurs și au rămas o mulțime de subiecte nerezolvate. La începutul testului alocați mental timpul necesar rezolvării fiecărei secțiuni. Dacă vă rămâne timp și să verificați la final ce ați scris, cu atât mai bine.
- Concentrați-vă asupra respirației calme și gândurilor pozitive. Respirația profundă poate încetini o inimă care bate prea tare sau o minte în care gândurile aleargă haotic, așa că începeți să exersați tehnici de respirație acasă și aplicați-le în timpul examenului dacă simțiți nevoia. Simplul act de a vă concentra asupra respirației și gândurilor poate detensiona stările anxioase.
5-5-5 este o tehnică simplă de respirație pe care o recomand clienților mei de la cabinet. Când vă simțiți agitați, respirați adânc inspirând cât numărați rar în gând până la 5, mențineți aerul în plămâni numărând rar în gând până la 5, apoi expirați cât numărați rar până la 5. Repetați dacă agitația persistă.
E important să vă reamintiți că teama este firească înaintea sau în timpul unui examen. Acceptați-o ca atare, ca pe o reacție normală în fața unui test și nu o transformați într-un bulgăre de zăpadă alimentat de trăiri obsesive.
Când primiți foaia cu subiecte, acordați-vă unul-două minute de calm interior în care vă gândiți la un loc plăcut unde vă relaxați și vă detașați mental și emoțional de toate grijile. Citiți apoi toate subiectele cap-coadă. Planificați-vă timpul și identificați ordinea în care doriți să răspundeți. De preferat ar fi să rezolvați cu atenție subiectele ușoare în timp scurt și răspundeți apoi pe îndelete la cele dificile și complexe. Verificați răspunsurile și corectați eventualele greșeli dacă mai aveți timp. Nu vă grăbiți să predați lucrarea, acordați-i tot timpul disponibil mai ales dacă știți că nu ați răspuns la toate subiectele sau nu sunteți siguri de corectitudinea rezolvării. Dați tot ce puteți. Odată ieșiți din sala de examen, indiferent de cât de mulțumiți sau nemulțumiți sunteți, sărbătoriți momentul! Psihicul vostru va face asocieri pozitive pe viitor, reducând anxietatea la următoarele examene. Succes!
-
Actualitate9 ore,
MARSAT SA Roman
-
Prima paginăo săptămână,
Trafic ilegal de câini care-s „exportați”? A fost declanșată o anchetă
-
Actualitate2 săptămâni,
GALERIE FOTO: Leii nemţeni, pe podium şi în “casa” olimpicilor
-
Actualitate2 săptămâni,
Expofashion 2024 la Roman
-
Actualitateo săptămână,
Tinerii din Ansamblul „Mlădițele Farcașei” au explorat Masivul Ceahlău
-
Actualitate2 săptămâni,
Fața și reversul lumii digitale
-
Actualitateo săptămână,
Ministerul Sănătății a autorizat, prin DSP, furnizorii de servicii de îngrijiri la domiciliu
-
Prima pagină2 săptămâni,
Culmea cinismului guvernamental: mii de amărâți sunt somați să restituie o parte din subvențiile pentru încălzire